Jedz po treningu dla większej siły

 Wrażliwość żywieniowa większości z nas skupia się na walorach organoleptycznych spożywanych produktów. W żywieniu sportowym znaczenie mają nie tylko barwa, smak i zapach żywności, lecz przede wszystkim jego ładunek odżywczy. Z czego składa się posiłek potreningowy, który umożliwi wzrost siły, wytrzymałości i usprawni regenerację ?

Płyny

Stężenie związków osmotycznie czynnych zawartych w wypijanym płynie ma znaczenie dla poziomu nawadniania. Ich wysokie stężenie będzie skutkowało odwodnieniem organizmu. Tak działają napoje hipertoniczne, których metabolizowanie wiąże się z utratą wody.

Na drugiej szali są napoje hipotoniczne, czyli te, które posiadają niższe stężenie od fizjologicznego. Takie płyny dobrze nawadniają organizm, ale nie zawierają wystarczającego ładunku energetycznego dla sportowców. Potocznie mówi się że dosłownie ‘przelatują’ przez organizm.

Kiedy wysiłek fizyczny jest dłuższy niż 60 minut nawadnianie wodą nie wystarcza. Profesjonalni zawodnicy sportowi zawsze pamiętają o  stosowaniu napojów izotonicznych. Napoje izotoniczne są potocznie nazywane napojami nawadniającymi ze względu na swoje fizykochemiczne właściwości¹.

Płyny izotoniczne nie tylko nawadniają komórki, zapewniając dłuższe przebywanie w nich wody. Zawierają sód, potas, węglowodany i niekiedy witaminy. Sód i potas są elektrolitami, na które zapotrzebowanie szybko wzrasta podczas intensywnego pocenia. Węglowodany są z kolei bardzo istotne dla odbudowy utraconych rezerw glikogenu mięśniowego. Właśnie one powinny być głównym składnikiem posiłku potreningowego^1,2.

Węglowodany

 Podczas intensywnych ćwiczeń, które trwają dłużej niż 60 minut dochodzi do zużywania zapasów glikogenu w mięśniach. Gdy zapasy glikogenu mięśniowego zostaną wykorzystane organizm zaczyna korzystać z zapasów nagromadzonych w wątrobie.

Glikogen wątrobowy odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia cukru we krwi, a mięśniowy umożliwia pracę mięśni. Chociaż możliwość naładowania mięśni glikogenem ma swoje granice, to im więcej go jest, tym dłużej i efektywniej możemy ćwiczyć⁶.

Przy aktywności fizycznej, która nie przekracza 60 minut nie trzeba uzupełniać zapasów glikogenu podczas treningu (napoje izotoniczne, żele energetyczne), ale należy to zrobić po skończonych ćwiczeniach. Najlepiej dostarczyć węglowodany do 30 – 60 minut po treningu. Jest to wystarczający zabieg dla odbudowy rezerw glikogenu. Jaka forma węglowodanów będzie najlepsza?

Łatwoprzyswajalne

 Aby organizm mógł szybko wbudować glikogen do mięśni potrzebuje węglowodanów łatwoprzyswajanych, czyli takich, której budowa chemiczna jest prosta, a organizm nie musi ich rozkładać na czynniki pierwsze^3,4. Można powiedzieć, że węglowodany proste (łatwoprzyswajalne) stanowią szybki zastrzyk energii.

Przyjęcie po wysiłku węglowodanów trudnoprzyswajalnych utrudnia wbudowanie glikogenu do mięśni, ponieważ te cukry wymagają dodatkowych modyfikacji biochemicznych, aby mogły być wykorzystane.

O ile węglowodany trudnoprzyswajalne (złożone) są bardziej zalecane w zwyczajowej diecie, to nie są wskazane bezpośrednio po treningu. Węglowodany proste, które nie cieszą się dobrą sławą dietetyczną, mają zielone światło dla osób aktywnych. Prosta i łatwodostępna energia jest konieczna dla mięśni, które po wysiłku chłoną glikogen jak gąbka^3,4.

Białko

Chociaż wiele osób boi się węglowodanów i skupia na białkach, to profesjonalni zawodnicy powinni mieć odmienne zdanie. Wiele osób boi się potreningowego katabolizmu mięśniowego (rozkładu białek mięśniowych na aminokwasy), dlatego dostarcza więcej białka w diecie.

Maksymalna podaż białka o wysokiej zawartości leucyny jaka może zostać wykorzystana do budowy aminokwasów mięśniowych wynosi 35 – 40 g/kg masy ciała w  jednym posiłku⁷. Okazuje się jednak, że spożycie wystarczającej ilości węglowodanów, nawet przez zawodowych sportowców nie pozwala aminokwasom na ucieczkę z mięśni³.

Posiłki

 Najlepszy posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany łatwoprzyswajalne np. z drobnoziarnistych kasz, owoców, miodu. Może też zawierać dodatek białka, najlepiej o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu.

Wysoka podaż tłuszczu, zwłaszcza w posiłku potreningowym nie jest wskazana dla szybkiej odbudowy glikogenu i wbudowywania aminokwasów, ponieważ znacznie utrudnia ten proces. Podaż tłuszczu w diecie sportowca to około 20 – 35 % całkowitego zapotrzebowania energetycznego⁵.

 

1. https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/filesnutritionrequirements forthetriathlete.pdf

2. Burke L, Collier GR, Beasley SB, et al. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol 1995; 78: 2187-92.
3. Keizer H, Kuipers H, van Kranenburg G. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med 1987; 8: 99-104.
4. Fallowfield JL, Williams C. Carbohydrate intake and recovery from prolonged exercise. Int J Sports Nutr 1993; 3: 150-64
5. Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 709–731.
6. Anita Bean. 2014. Żywienie w sporcie. Poznań. Zysk i S-ka
7. Doering, T. M., Reaburn, P. R., Phillips, S. M., & Jenkins, D. G. (2016). Postexercise Dietary Protein Strategies to Maximize Skeletal Muscle Repair and Remodeling in Masters Endurance Athletes: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(2), 168–178.