Jak schudnąć żeby nie zwariować ?

Gdy zapytamy osoby planujące odchudzanie jak chciałyby to zrobić zgodnie odpowiedzą, że szybko, efektywnie i bez większych wyrzeczeń.  Rzeczywistość pokazuje jednak, że gwałtowne próby redukcji tkanki tłuszczowej często skutkują efektem jo-jo, gorszym samopoczuciem, a nawet chorobami. Co musi się wydarzyć, aby marzenie o pięknej sylwetce było możliwe do zrealizowania?

Powoli czy szybko?

 Według ekspertów prawidłowe tempo odchudzania wynosi 0,5 – 1 kg tygodniowo, czyli 2 – 4 kilogramów miesięcznie. Wynika to z prostej kalkulacji, gdzie 1 kg tłuszczu odpowiada 3500 kilokaloriom¹. Zgodnie z tym przeliczeniem wspomnianą prędkość odchudzania uzyskamy poprzez zmniejszenie dostarczanych codziennie kalorii o około 500 – 1000 jednostek.

Chociaż zarówno szybka i powolna redukcja masy ciała są sobie podobne metabolicznie, to wolniejsza utrata masy ciała stwarza możliwość stabilnego chudnięcia, a w konsekwencji utrzymania prawidłowej wagi przez długi czas^4,5.

Niestety często dochodzi do błędów przy samodzielnym oszacowywaniu własnego wydatku energetycznego (zapotrzebowania na kalorie), co prowadzi do braku efektów odchudzania. Z drugiej strony gorsza sytuacja może mieć miejsce podczas stosowania restrykcyjnych planów żywieniowych, gdzie następstwem będzie nie tylko cierpienie emocjonalne ale i fizyczne.

Konsekwencje zdrowotne

 Powyższe rekomendacje mają swoje uzasadnienie z pewnych powodów. Istnieje kilkanaście zagrożeń związanych z szybkim odchudzaniem.

W jednym z badań jasno wskazano, że ubytek masy ciała powyżej 1.5 kg tygodniowo prowadzi do powstawania kamieni żółciowych. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób, które spożywają dietę całkowicie beztłuszczową albo mają wysoki poziom trójglicerydów w surowicy krwi².

Wiadomo również, że restrykcyjne, niskokaloryczne diety mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych. Podaż witamin i soli mineralnych jest ściśle związana z ilością spożywanych kilokalorii. W jednym z badań, które oceniały wpływ niskokalorycznej diety na zawartość mikroelementów w surowicy krwi wykazano, że takie postępowanie prowadziło do niedoborów żywieniowych m.in. witaminy D, C, selenu, żelaza, cynku i wapnia³. Poza tym istnieją doniesienia o pogorszeniu metabolizmu⁷, zmianach hormonalnych i ubytku masy mięśniowej⁶.

Trzeba także rozumieć, że nagła zmiana cyfr na wadze nie jest dobrym wyznacznikiem ubytku lub wzrostu tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że nagłe chudnięcie podczas pierwszego okresu niskokalorycznej diety jest związany z wydalaniem wody, z kolei powrót po diecie niskowęglowodanowej do normalnego sposobu odżywiania powoduje nagłe tycie, co jest związane z uzupełnianiem zapasów glikogenu⁸.

Zmiana zaczyna się w głowie

 Można śmiało stwierdzić, że podstawową rzeczą w walce o zdrowie jest osobiste podejście. Często nasze problemy z odżywianiem się wynikają ze stresu, negatywnych emocji braku samoakceptacji, kontroli, a także trudnych przeżyć życiowych.

Pierwsze, co trzeba zrobić to pokochać samego siebie i w zdrowy, bezpieczny sposób, najlepiej codziennie stawać się lepszą wersją samego siebie. W rozeznaniu jakie problemy leżą u podłoża otyłości i nadwagi może pomóc nam psychodietetyk, a czasami również psychoterapeuta.

 

1. Caloric equivalents of gained or lost weight. WISHNOFSKY M Am J Clin Nutr. 1958 Sep-Oct; 6(5):542-6.

2. Erlinger S. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2000 Dec;12(12):1347-52. Gallstones in obesity and weight loss.
3. Damms-Machado A, Weser G, Bischoff SC. Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diet. Nutr J. 2012;11:34. Published 2012 Jun 1.
4. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors?. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Published 2017 May 17.
5. Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018;148(5):642–647.
6. Roel G. Vink Nadia J. T. Roumans Laura A. J. Arkenbosch Edwin C. M. Mariman  Marleen A. van Baak. The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity Society Volume24, Issue2 February 2016 Pages 321-327
7. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612–1619.
8. Johanna T Dwyer, DSc, RD, Kathleen J Melanson, PhD, RD, LD, Utchima Sriprachy-anunt, MS, RD, Paige Cross, and Madelyn Wilson. Dietary Treatment of Obesity. Endotext [Internet]. Last Update: February 28, 2015.