Adres e-mail:
CODZIENNE
SPORTOWE
NIskowęglowodanowe
Prozdrowotne / z wykluczeniAMI
Jednym z bardziej kontrowersyjnych trendów dietetycznych jest produkt pozyskiwanych z kokosów – olej kokosowy. Przemysł wykorzystuje orzechy kokosa na kilka sposobów, dzięki czemu na półkach sklepowych widzimy wiórki kokosowe, wodę kokosową, a także istotny komponent kuchni tajskiej, czyli mleczko kokosowe. Jaka jest wartość żywieniowa tych produktów i dla kogo będą wskazane?
Napój sprzedawany pod nazwą wody kokosowej jest stosowany jako izotonik. Ma niską wartość energetyczną (19 kcal/100ml), dostarcza aż 250 – 300 mg potasu na 100 ml produktu. Poza tym jest źródłem wapnia (24 – 32 mg/100ml) i magnezu (7 – 30 mg/100ml). Zawiera średnie ilości chloru, sodu, siarki, miedzi1,2,3,4.
Zawartość tłuszczu w produkcie jest znikoma, a najwięcej kwasów tłuszczowych występuje w formie nasyconej1,2,3,4. Woda kokosowa zawiera w sobie związki roślinne, które mogą być pomocne w walce z nowotworami5.
Mleczko kokosowe to zupełnie inna bajka. Mleczko kokosowe dostępne w sklepach pochodzi z przetwórstwa spożywczego. Dostarcza aż 197 kcal/ 100 gramów produktu, pochodzących przeważnie z nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest bogatym źródłem potasu (2230 mg/100ml), magnezu, wapnia i kwasu glutaminowego6.
Na początku trzeba kokos pozbawić łupiny i przepołowić na pół, aby dostać się do miąższu. Z niego wytwarzane są wiórki kokosowe m.in. przy pomocy suszenia i rozdrabniania. Wiórki kokosowe są bardzo kaloryczne, ponieważ dostarczają aż 606 kcal/ 100 gramów produktu6.
Te kalorie pochodzą w większości z tłuszczów nasyconych (≈ 57%), a także średnich ilości węglowodanów (≈ 27%) i niewielkiej zawartości białka (≈ 6%). Wiórkom nie można odmówić wartości zdrowotnych. Dostarczają sporo potasu, wapnia, magnezu, fosforu, błonnika, kwasu foliowego i aminokwasów (głównie kwas glutaminowy i asparaginowy)6.
Olej kokosowy nie zawiera aminokwasów (białka), ani węglowodanów czy błonnika. Składa się z samych tłuszczów, z czego większość stanowią kwasy nasycone (laurynowy, mirystynowy). 100 gramów oleju to około 862 kilokalorii. Według oznaczeń technologicznych zawiera znikome ilości witaminy K i E6.
Wszystkie produkty z kokosa mogą być z powodzeniem wykorzystywane przez środowiska sportowe. Woda z kokosa jest dobrym izotonikiem, a pozostałe produkty stanowią bogactwo energii, aminokwasów i przede wszystkim potasu.
Substancje i pierwiastki, których jest najwięcej w produktach pozyskiwanych z kokosa to przede wszystkim kwas glutaminowy i asparaginowy, a także potas, wapń i magnez.
Kwasy glutaminowy i asparaginowy stanowią źródło neuroprzekaźników w przewodnictwie nerwowym7. Można je stosować do wspomagania pracy układu nerwowego, chorobach o podłożu neurodegeneracyjnym itp.
Potas występuje w organizmie człowieka w formie zjonizowanej. Spożywanie potasu wpływa na ciśnienie tętnicze krwi i występowanie chorób sercowo-naczyniowych. Wyższe spożycie tego pierwiastka jest skorelowane z niższym ryzykiem występowania nadciśnienia8.
Wapń i magnez wpływają na neuroprzekaźnictwo, regulują skurcz mięśni, wpływają na budowę kości i są potrzebne do przemian enzymatycznych. Poza tym wapń bierze udział w regulacji krzepliwości krwi, a magnez zapobiega miażdzycy, dyslipidemii i usprawnia pracę mózgu.
Gdy zapytamy osoby planujące odchudzanie jak chciałyby to zrobić zgodnie odpowiedzą, że szybko, efektywnie i bez większych wyrzeczeń. Rzeczywistość pokazuje jednak, że gwałtowne próby redukcji tkanki tłuszczowej często skutkują efektem jo-jo, gorszym samopoczuciem, a nawet chorobami. Co musi się wydarzyć, aby marzenie o pięknej sylwetce było możliwe do zrealizowania?
Według ekspertów prawidłowe tempo odchudzania wynosi 0,5 – 1 kg tygodniowo, czyli 2 – 4 kilogramów miesięcznie. Wynika to z prostej kalkulacji, gdzie 1 kg tłuszczu odpowiada 3500 kilokaloriom1. Zgodnie z tym przeliczeniem wspomnianą prędkość odchudzania uzyskamy poprzez zmniejszenie dostarczanych codziennie kalorii o około 500 – 1000 jednostek.
Chociaż zarówno szybka i powolna redukcja masy ciała są sobie podobne metabolicznie, to wolniejsza utrata masy ciała stwarza możliwość stabilnego chudnięcia, a w konsekwencji utrzymania prawidłowej wagi przez długi czas4,5.
Niestety często dochodzi do błędów przy samodzielnym oszacowywaniu własnego wydatku energetycznego (zapotrzebowania na kalorie), co prowadzi do braku efektów odchudzania. Z drugiej strony gorsza sytuacja może mieć miejsce podczas stosowania restrykcyjnych planów żywieniowych, gdzie następstwem będzie nie tylko cierpienie emocjonalne ale i fizyczne.
Powyższe rekomendacje mają swoje uzasadnienie z pewnych powodów. Istnieje kilkanaście zagrożeń związanych z szybkim odchudzaniem.
W jednym z badań jasno wskazano, że ubytek masy ciała powyżej 1.5 kg tygodniowo prowadzi do powstawania kamieni żółciowych. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób, które spożywają dietę całkowicie beztłuszczową albo mają wysoki poziom trójglicerydów w surowicy krwi2.
Wiadomo również, że restrykcyjne, niskokaloryczne diety mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych. Podaż witamin i soli mineralnych jest ściśle związana z ilością spożywanych kilokalorii. W jednym z badań, które oceniały wpływ niskokalorycznej diety na zawartość mikroelementów w surowicy krwi wykazano, że takie postępowanie prowadziło do niedoborów żywieniowych m.in. witaminy D, C, selenu, żelaza, cynku i wapnia3. Poza tym istnieją doniesienia o pogorszeniu metabolizmu7, zmianach hormonalnych i ubytku masy mięśniowej6.
Trzeba także rozumieć, że nagła zmiana cyfr na wadze nie jest dobrym wyznacznikiem ubytku lub wzrostu tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że nagłe chudnięcie podczas pierwszego okresu niskokalorycznej diety jest związany z wydalaniem wody, z kolei powrót po diecie niskowęglowodanowej do normalnego sposobu odżywiania powoduje nagłe tycie, co jest związane z uzupełnianiem zapasów glikogenu8.
Można śmiało stwierdzić, że podstawową rzeczą w walce o zdrowie jest osobiste podejście. Często nasze problemy z odżywianiem się wynikają ze stresu, negatywnych emocji braku samoakceptacji, kontroli, a także trudnych przeżyć życiowych.
Pierwsze, co trzeba zrobić to pokochać samego siebie i w zdrowy, bezpieczny sposób, najlepiej codziennie stawać się lepszą wersją samego siebie. W rozeznaniu jakie problemy leżą u podłoża otyłości i nadwagi może pomóc nam psychodietetyk, a czasami również psychoterapeuta.
Diety roślinne zaczynają mieć ogromne wzięcie, zwłaszcza na przestrzeni kilku lat. Potencjalne korzyści z ich stosowania obiecują nie tylko zdrowsze życie16, ale także ochronę zwierząt i wsparcie ekosystemu. Wzrost zainteresowania dietą wegetariańską w Niemczech albo UK w zasadzie utrzymuje się na stabilnym poziomie1, z kolei wskaźniki dla diety wegańskiej są od 2014 roku bardzo wysokie. W Polsce zaczyna być podobnie2.
Zanim dowiemy się dlaczego warto korzystać z diet roślinnych trzeba mieć na uwadze, że występuje kilka ich rodzajów. W zależności od tego, co znajdzie się na talerzu roślinożercy, jego sytuacja zdrowotna będzie nieco inna. Wegetarianizm odnosi się do eliminacji z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsa, ryb, jaj. Dzielimy go na kilkanaście różnych wariantów.
Przykładowo laktowegetarianizm to sposób odżywiania, w którym wyklucza się jaja, ale dopuszcza mleko i jego przetwory. Z kolei owowegetarianizm oznacza osoby, które mimo stosowania diety roślinnej nie stronią od jajek. Laktoowowegetarianizm dopuszcza spożycie nabiału i miodu, a pescowegetarianizm ryb.
Restrykcyjne formy wegetarianizmu odnoszą się do frutarianizmu, czyli spożywania wyłącznie tych części roślin, które są owocami. Z kolei dobrze znany weganizm całkowicie rezygnuje ze spożywania jakichkolwiek produktów odzwierzęcych, a więc mięsa, ryb, miodu, jaj, nabiału. Weganizm jest często traktowany jako światopogląd.
Istnieje sporo badan naukowych, według których dieta roślinna działa odchudzająco 3-6. W 2008 roku przeprowadzono badanie z udziałem 178 osób. Badanie trwało aż 18 miesięcy, a jego wyniki pokazują, że dieta wegetariańska jest bardzo korzystna w celu redukcji masy ciała3.
Są również doniesienia o tym, że wspomniany sposób żywienia obniża stężenie cholesterolu całkowitego5, a także obniża wskaźnik HbA1c, który jest wysoki u osób chorujących na cukrzycę4.
W badaniu z udziałem 74 osób przeprowadzonym w 2011 roku wykazano ponadto, że już półroczny okres stosowania diety opartej o rośliny skutkuje zmniejszeniem częstotliwości przyjmowania leków, zwiększa wrażliwość insulinową ( a więc chroni przed insulinoopornością i cukrzycą), redukuje tkankę tłuszczową gromadzącą się na narządach, a tym samym pozwala uzyskać szczupłą talię. Poza tym zmniejsza markery stresu oksydacyjnego ( odpowiedzialne za stan zapalny) 7.
Ciąg badań GEICO, przeprowadzanych na przestrzeni lat 2010-2015 obejmował aż 291 osób. Wykazano, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób sercowo – naczyniowych, takich jak np. choroba niedokrwienną serca lub zawał. Było to związane z poprawą profilu lipidowego we krwi badanych8-10.
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego żywność bezmięsna może poprawiać ogólne samopoczucie. Badacze wskazują na zmniejszenie zmęczenia11, redukcję stanow depresyjnych 12, a także wzrost zadowolenia z życia13.
Ponieważ dieta wegetariańska musi być dobrze skomponowana, warto pamiętać o zbilansowaniu niektórych składników, zwłaszcza witaminy B11, B12 i żelaza14,15.
Pierwszą dietę paleolityczną stosowali w sposób naturalny nasi przodkowie już 2.6 milionów lat temu. Sposób odżywiania się był wówczas zależny od położenia geograficznego, klimatu i dostępności surowców, którymi można było napełnić żołądek.
Obecnie sklepowa żywność należy w większości do grupy produktów wysokoprzetworzonych, o których wiemy, że są szkodliwe. Człowiek w erze paleolitu nie miał tak rozwiniętych możliwości technologicznego przetwórstwa żywności, więc żywił się tym, co znalazł lub upolował. Dlatego dietę paleo nazywamy również dietą łowców – zbieraczy.
Chociaż rozwój cywilizacyjny umożliwił ludzkości udoskonalenie wielu dziedzin życia, nadmierna ingerencja w naturalne zjawiska nie zawsze była korzystna. W przetwórstwie żywnościowym doszliśmy do etapu, gdzie najsmaczniejsze produkty są z reguły najmniej zdrowe.
Decydujące znaczenie mają tutaj nie tyle dodatki do żywności, takie jak barwniki lub konserwanty, dla których zostały zresztą określone bezpieczne normy spożycia. Wysokoprzetworzona żywność jest uboga w witaminy i sole mineralne, a bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze w konfiguracji trans, syropy z glukozą lub fruktozą i wzmacniacze smaku.
Substancje podkręcające wrażenia organoleptyczne są o tyle niebezpieczne, że prowadzą do uzależniania się od ‘sztucznej’ żywności, a w konsekwencji do ogromnych problemów z powrotem do zdrowej, pełnowartościowej diety. Normalne posiłki wydają się być pozbawione smaku.
Dieta paleolityczna charakteryzowała się niskim spożyciem węglowodanów, znikomym spożyciem cukrów prostych i niskim ładunkiem glikemicznym. Warto mieć świadomość, że dziś spożywamy aż 2 razy mniej owoców i warzyw niż nasi paleolityczni przodkowie1.
Ponadto dzięki znacznej podaży nieprzetworzonych surowców roślinnych wzrasta potencjał antyoksydacyjny, antynowotworowy, protekcyjny wobec komórek i tkanek. Dodatkowo błonnik zawarty w tych surowcach stanowi ochronę przed chorobami układu pokarmowego, a także oczyszcza jelita, zapewnia sytość i reguluje ruchy perystaltyczne1.
Chociaż całkowite spożycie tłuszczu było kiedyś podobne jak dziś, różniło się składem. Dieta współczesnego człowieka jest uboga w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy omega-3, tłuszcze jednonienasycone i surowe oleje. Całkowicie odwrotnie było w diecie paleolitycznej, w której nie było ani grama tłuszczów trans1, odpowiedzialnych za choroby układu sercowo-naczyniowego czy zespół metaboliczny.
Człowiek prehistoryczny jadł też więcej białka ale miał słaby dostęp do zbóż. Jedynym mlekiem w ich diecie było mleko matki. Jak łatwo się domyślić różnego rodzaju przetworów mlecznych, zbożowych, mięsnych itp. nie wytwarzano1.
Chociaż dieta paleolityczna nie jest doskonała, to dostarcza ogromnej ilości witamin i soli mineralnych, zwłaszcza witaminy D. Istnieją badania przeprowadzane w okresie 2007 – 2014 przez kilku autorów z udziałem 17 – 70 osób badanych, które miały na celu określenie właściwości zdrowotnych diety paleolitu 2 – 5.
Według danych dieta naszych przodków skutecznie redukuje nadmierną masę ciała, poprawia profil lipidowy (obniża cholesterol całkowity, a podwyższa stężenie lipoprotein wysokiej gęstości HDL), obniża ciśnienie krwi, reguluje gospodarkę węglowodanową, chroni przed chorobami metabolicznymi2 – 5.
Jeśli więc zmagasz się z insulinoopornością, otyłością, miażdżycą i nadciśnieniem, to dieta paleolityczna jest dla Ciebie. Pamiętaj tylko o suplementacji wapniem lub dodatku produktów bogatych w wapń, ponieważ dieta jest niedoborowa w ten składnik 6.
Buraki są warzywami, bez których część osób nie wyobraża sobie życia. Zdarzają się również osoby, które oceniają je jako po prostu niesmaczne. Bez względu na walory organoleptyczne nie można jednak burakom odmówić wysokiej wartości zdrowotnej.
Jedna z najczęściej opisywanych właściwości buraka wiąże się z obecnym w nim tlenkiem azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu umożliwia dostęp krwi z tlenem do tkanek. W ten sposób azotany zwiększają ukrwienie, natlenowanie, a także dostępność składników odżywczych dla potrzeb całego organizmu.
Chociaż w przeliczeniu na masę całkowitą buraki nie są najbogatszym źródłem azotanów, to sok z nich pozyskiwany jest prawdziwym bogactwem owych związków. W całkowitej masie buraka można znaleźć średnio 1,5 mg NO3– w przeliczeniu na kilogram1. Innym, dobrym źródłem azotanów są zielone warzywa liściaste, takie jak rukola lub szpinak.
Badania dowodzą, że burgundowy sok buraka może być korzystny dla sportowców chcących zwiększyć swoje możliwości treningowe.
W jednym z randomizowanych badań z udziałem 32 wytrenowanych piłkarzy wykazano, że spożywanie ok. 800 mg azotanów dziennie przez sześć dni znacznie poprawiło wydolność treningową podczas intensywnego wysiłku2.
W 2012 roku przeprowadzono badanie, w którym wzięli udział młodzi wioślarze. Przez sześć dni podawano im 500 ml soku z buraka, który zawierał około 340 mg NO3– . Wioślarze mieli wykonać sześciokrotnie dystans 500 metrów. Picie soku z buraka zaowocowało zwiększeniem wytrzymałości i siły, a także skróceniem czasu wykonania zadania3. Podobne dane uzyskano w nowszych badaniach z udziałem kajakarzy 4.
Okazuje się, że nie trzeba czekać aż tygodnia, aby zaobserwować pierwsze korzyści z picia soku. Dostarczanie azotanów nawet przed treningiem spełnia swoje funkcje. Badacze sugerują, że wysoka dawka (8,4 mmol azotanów) spożyta 2 godziny przed treningiem poprawia wydajność treningu nawet u wyszkolonych sportowców5.
Korzyści płynące ze spożywania buraków lub picia buraczanego soku nie są zarezerwowane wyłącznie dla osób intensywnie trenujących. Oprócz tlenków azotu w bulwach są obecne flawonoidy, kwas askorbinowy i fenolowy, a także betalaina. Wszystkie te związki zostały zakwalifikowane jako czynniki odpowiedzialne za antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie buraków7.
Dzięki obecności wspomnianych substancji spożywanie buraków może wspomagać leczenie nadciśnienia, redukcję stanów zapalnych i neutralizację wolnych rodników6. Ponadto dowiedziono, że ich spożywanie zapewnia prawidłowe ukrwienie struktur mózgu6, chroni wątrobę8 a nawet wspiera terapię antynowotworową9,10.
Już w 2003 roku przeprowadzono badanie mające określić antyrakowy potencjał barwników buraka. W tym celu zebrano grupę myszy, którym wstrzyknięto substancję indukującą karcinogenezę (powstawanie nowotworu). Dodatkowo części z nich podawano barwną substancję ekstrahowaną z buraka – betaninę. Doustne podawanie niskiego stężenia betaniny (2.5 mg/100 ml wody) znacznie ograniczyło rozwój nowotworu11.
Jeśli więc nie wiesz jak podkręcić tempo treningowe, często chorujesz, miewasz problemy z koncentracją lub jesteś w grupie ryzyka nowotworu… postaw na buraka.