Burak nie tylko dla twardzieli

 Buraki są warzywami, bez których część osób nie wyobraża sobie życia. Zdarzają się również osoby, które oceniają je jako po prostu niesmaczne. Bez względu na walory organoleptyczne nie można jednak burakom odmówić wysokiej wartości zdrowotnej.

Azot

 Jedna z najczęściej opisywanych właściwości buraka wiąże się z obecnym w nim tlenkiem azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu umożliwia dostęp krwi z tlenem do tkanek. W ten sposób azotany zwiększają ukrwienie, natlenowanie, a także dostępność składników odżywczych dla potrzeb całego organizmu.

Chociaż w przeliczeniu na masę całkowitą buraki nie są najbogatszym źródłem azotanów, to sok z nich pozyskiwany jest prawdziwym bogactwem owych związków. W całkowitej masie buraka można znaleźć średnio 1,5 mg NO₃^–  w przeliczeniu na kilogram¹. Innym, dobrym źródłem azotanów są zielone warzywa liściaste, takie jak  rukola lub szpinak.

Badania dowodzą, że burgundowy sok buraka może być korzystny dla sportowców chcących zwiększyć swoje możliwości treningowe.

Wydajność treningowa

 W jednym z randomizowanych badań z udziałem 32 wytrenowanych piłkarzy wykazano, że spożywanie ok. 800 mg azotanów dziennie przez sześć dni znacznie poprawiło wydolność treningową podczas intensywnego wysiłku².

W 2012 roku przeprowadzono badanie, w którym wzięli udział młodzi wioślarze. Przez sześć dni podawano im 500 ml soku z buraka, który zawierał około 340 mg NO₃^– _. Wioślarze mieli wykonać  sześciokrotnie dystans 500 metrów. Picie soku z buraka zaowocowało zwiększeniem wytrzymałości i siły, a także skróceniem czasu wykonania zadania³. Podobne dane uzyskano w nowszych badaniach z udziałem kajakarzy ⁴.

Okazuje się, że nie trzeba czekać aż tygodnia, aby zaobserwować pierwsze korzyści z picia soku. Dostarczanie azotanów nawet przed treningiem spełnia swoje funkcje. Badacze sugerują, że wysoka dawka (8,4 mmol azotanów) spożyta 2 godziny przed treningiem poprawia wydajność treningu nawet u wyszkolonych sportowców⁵.

Nie taki z niego burak

 Korzyści płynące ze spożywania buraków lub picia buraczanego soku nie są zarezerwowane wyłącznie dla osób intensywnie trenujących. Oprócz tlenków azotu w bulwach są obecne flawonoidy, kwas askorbinowy i fenolowy, a także betalaina. Wszystkie te związki zostały zakwalifikowane jako czynniki odpowiedzialne za antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie buraków⁷.

Dzięki obecności wspomnianych substancji spożywanie buraków może wspomagać leczenie nadciśnienia, redukcję stanów zapalnych i neutralizację wolnych rodników⁶.  Ponadto dowiedziono, że ich spożywanie zapewnia prawidłowe ukrwienie struktur mózgu⁶,  chroni wątrobę⁸ a nawet wspiera terapię antynowotworową^9,10.

Już w 2003 roku przeprowadzono badanie mające określić antyrakowy potencjał barwników buraka. W tym celu zebrano grupę myszy, którym wstrzyknięto substancję indukującą karcinogenezę (powstawanie nowotworu). Dodatkowo części z nich podawano barwną substancję ekstrahowaną z buraka – betaninę. Doustne podawanie niskiego stężenia betaniny (2.5 mg/100 ml wody) znacznie ograniczyło rozwój nowotworu¹¹.

Jeśli więc nie wiesz jak podkręcić tempo treningowe, często chorujesz, miewasz problemy z koncentracją lub jesteś w grupie ryzyka nowotworu… postaw na buraka.

1. Tamme T, Reinik M, Roasto M, Juhkam K, Tenno T, Kiis A. Nitrates and nitrites in vegetables and vegetable-based products and their intakes by the Estonian population. Food Addit Contam. 2006 Apr;23(4):355-61.
2. Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, et al. Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients. 2017;9(3):314.
3. Bond, H., Morton, L., & Braakhuis, A.J. (2012). Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in welltrained rowers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(4), 251–256.

4. Peeling P, Cox GR, Bullock N, et al. Beetroot juice improves on-water 500 m time-trial performance, and laboratory-based paddling economy in national and international-level kayak athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:278–284.
5. Hoon MW, Jones AM, Johnson NA, et al. The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2,000-m rowing performance in trained athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9:615–620.
6. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801–2822. Published 2015 Apr 14. doi:10.3390/nu7042801.
7. Georgiev VG, Weber J, Kneschke EM, Denev PN, Bley T, Pavlov AI. Antioxidant activity and phenolic content of betalain extracts from intact plants and hairy root cultures of the red beetroot Beta vulgaris cv. Detroit dark red. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Jun; 65(2):105-11.
   8. Vulić J.J., Ćebović T.N., Čanadanović-Brunet J.M., Ćetković G.S., Čanadanović V.M., Djilas S.M., Tumbas Šaponjac V.T. In vivo and in vitro antioxidant effects of beetroot pomace extracts. J. Funct. Foods. 2014;6:168–175.
   9. Vulić J.J., Ćebović T.N., Čanadanović-Brunet J.M., Ćetković G.S., Čanadanović V.M., Djilas S.M., Tumbas Šaponjac V.T. In vivo and in vitro antioxidant effects of beetroot pomace extracts. J. Funct. Foods. 2014;6:168–175.
   10. Kapadia GJ, Rao GS, Ramachandran C, Iida A, Suzuki N, Tokuda H. Synergistic cytotoxicity of red beetroot (Beta vulgaris L.) extract with doxorubicin in human pancreatic, breast and prostate cancer cell lines. J Complement Integr Med. 2013 Jun 26; 10():.
   11. Kapadia, G. (2003). Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacological Research, 47(2), 141–148.