Właściwości kokosa i jego przetworów

Jednym z bardziej kontrowersyjnych trendów dietetycznych jest  produkt pozyskiwanych z kokosów – olej kokosowy. Przemysł wykorzystuje orzechy kokosa na kilka sposobów, dzięki czemu na półkach sklepowych widzimy wiórki kokosowe, wodę kokosową, a także istotny komponent kuchni tajskiej, czyli mleczko kokosowe. Jaka jest wartość żywieniowa tych produktów i dla kogo będą wskazane?

Woda kokosowa,  a mleczko kokosowe

Napój sprzedawany pod nazwą wody kokosowej jest stosowany jako izotonik. Ma niską wartość energetyczną (19 kcal/100ml), dostarcza aż 250 – 300 mg potasu na 100 ml produktu.  Poza tym jest źródłem wapnia (24 – 32 mg/100ml) i magnezu (7 – 30 mg/100ml). Zawiera średnie ilości chloru, sodu, siarki, miedzi^1,2,3,4.

Zawartość tłuszczu w produkcie jest znikoma, a najwięcej kwasów tłuszczowych występuje w formie nasyconej^1,2,3,4. Woda kokosowa zawiera w sobie związki roślinne, które mogą być pomocne w walce z nowotworami⁵.

Mleczko kokosowe to zupełnie inna bajka. Mleczko kokosowe dostępne w sklepach pochodzi z przetwórstwa spożywczego. Dostarcza aż 197 kcal/ 100 gramów produktu, pochodzących przeważnie z nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest bogatym źródłem potasu (2230 mg/100ml), magnezu, wapnia i kwasu glutaminowego⁶.

Wiórki kokosowe

Na początku trzeba kokos pozbawić łupiny i przepołowić na pół, aby dostać się do miąższu. Z niego wytwarzane są wiórki kokosowe m.in. przy pomocy suszenia i rozdrabniania. Wiórki kokosowe są bardzo kaloryczne, ponieważ dostarczają aż 606 kcal/ 100 gramów produktu⁶.

Te kalorie pochodzą w większości  z tłuszczów nasyconych (≈ 57%), a także średnich ilości węglowodanów (≈ 27%) i niewielkiej zawartości białka (≈ 6%). Wiórkom nie można odmówić wartości zdrowotnych. Dostarczają sporo potasu, wapnia, magnezu, fosforu, błonnika, kwasu foliowego i aminokwasów (głównie kwas glutaminowy i asparaginowy)⁶.

Olej z kokosa

Olej kokosowy nie zawiera aminokwasów (białka), ani węglowodanów czy błonnika. Składa się z samych tłuszczów, z czego większość stanowią kwasy nasycone (laurynowy, mirystynowy). 100 gramów oleju to około 862 kilokalorii. Według oznaczeń technologicznych zawiera znikome ilości witaminy K i E⁶.

Wszystkie produkty z kokosa mogą być z powodzeniem wykorzystywane przez środowiska sportowe. Woda z kokosa jest dobrym izotonikiem, a pozostałe produkty stanowią bogactwo energii, aminokwasów i przede wszystkim potasu.

Najważniejsze związki

Substancje i pierwiastki, których jest najwięcej w produktach pozyskiwanych z kokosa to przede wszystkim kwas glutaminowy i asparaginowy, a także potas, wapń i magnez.

Kwasy glutaminowy i asparaginowy stanowią źródło neuroprzekaźników w przewodnictwie nerwowym⁷. Można je stosować do wspomagania pracy układu nerwowego, chorobach o podłożu neurodegeneracyjnym itp.

Potas występuje w organizmie człowieka w formie zjonizowanej. Spożywanie potasu wpływa na ciśnienie tętnicze krwi i występowanie chorób sercowo-naczyniowych. Wyższe spożycie tego pierwiastka jest skorelowane z niższym ryzykiem występowania nadciśnienia⁸.

Wapń i magnez wpływają na neuroprzekaźnictwo, regulują skurcz mięśni, wpływają na budowę kości i są potrzebne do przemian enzymatycznych. Poza tym wapń bierze udział w regulacji krzepliwości krwi, a magnez zapobiega miażdzycy, dyslipidemii i usprawnia pracę mózgu.

1. Arditti J. Micropropagation of Orchids. 2nd ed. Volume II Blackwell Publishing; Oxford, UK: 2008.
2. Tulecke W., Weinstein L., Rutner A., Laurencot H. The biochemical composition of coconut water (coconut milk) as related to its use in plant tissue culture. Contrib. Boyce Thompson Inst. 1961;21:115–128.
3. Santoso U., Kubo K., Ota T., Tadokoro T., Maekawa A. Nutrient composition of kopyor coconuts (Cocos nucifera L.) Food Chem. 1996;57:299–304. doi: 10.1016/0308-8146(95)00237-5.
4. United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database for Standard Reference, 2008. Nuts, coconut water.
5. Yong JW, Ge L, Ng YF, Tan SN. The chemical composition and biological properties of coconut (Cocos nucifera L.) water. Molecules. 2009;14(12):5144–5164.
6. Jessa, Justyna & Hozyasz, Kamil. (2015). Wartość zdrowotna produktów kokosowych. Pediatria Polska. 10.1016/j.pepo.2015.03.001.
7. http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/1993/309.pdf
8. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12229/10107

Burak nie tylko dla twardzieli

 Buraki są warzywami, bez których część osób nie wyobraża sobie życia. Zdarzają się również osoby, które oceniają je jako po prostu niesmaczne. Bez względu na walory organoleptyczne nie można jednak burakom odmówić wysokiej wartości zdrowotnej.

Azot

 Jedna z najczęściej opisywanych właściwości buraka wiąże się z obecnym w nim tlenkiem azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu umożliwia dostęp krwi z tlenem do tkanek. W ten sposób azotany zwiększają ukrwienie, natlenowanie, a także dostępność składników odżywczych dla potrzeb całego organizmu.

Chociaż w przeliczeniu na masę całkowitą buraki nie są najbogatszym źródłem azotanów, to sok z nich pozyskiwany jest prawdziwym bogactwem owych związków. W całkowitej masie buraka można znaleźć średnio 1,5 mg NO₃^–  w przeliczeniu na kilogram¹. Innym, dobrym źródłem azotanów są zielone warzywa liściaste, takie jak  rukola lub szpinak.

Badania dowodzą, że burgundowy sok buraka może być korzystny dla sportowców chcących zwiększyć swoje możliwości treningowe.

Wydajność treningowa

 W jednym z randomizowanych badań z udziałem 32 wytrenowanych piłkarzy wykazano, że spożywanie ok. 800 mg azotanów dziennie przez sześć dni znacznie poprawiło wydolność treningową podczas intensywnego wysiłku².

W 2012 roku przeprowadzono badanie, w którym wzięli udział młodzi wioślarze. Przez sześć dni podawano im 500 ml soku z buraka, który zawierał około 340 mg NO₃^– _. Wioślarze mieli wykonać  sześciokrotnie dystans 500 metrów. Picie soku z buraka zaowocowało zwiększeniem wytrzymałości i siły, a także skróceniem czasu wykonania zadania³. Podobne dane uzyskano w nowszych badaniach z udziałem kajakarzy ⁴.

Okazuje się, że nie trzeba czekać aż tygodnia, aby zaobserwować pierwsze korzyści z picia soku. Dostarczanie azotanów nawet przed treningiem spełnia swoje funkcje. Badacze sugerują, że wysoka dawka (8,4 mmol azotanów) spożyta 2 godziny przed treningiem poprawia wydajność treningu nawet u wyszkolonych sportowców⁵.

Nie taki z niego burak

 Korzyści płynące ze spożywania buraków lub picia buraczanego soku nie są zarezerwowane wyłącznie dla osób intensywnie trenujących. Oprócz tlenków azotu w bulwach są obecne flawonoidy, kwas askorbinowy i fenolowy, a także betalaina. Wszystkie te związki zostały zakwalifikowane jako czynniki odpowiedzialne za antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie buraków⁷.

Dzięki obecności wspomnianych substancji spożywanie buraków może wspomagać leczenie nadciśnienia, redukcję stanów zapalnych i neutralizację wolnych rodników⁶.  Ponadto dowiedziono, że ich spożywanie zapewnia prawidłowe ukrwienie struktur mózgu⁶,  chroni wątrobę⁸ a nawet wspiera terapię antynowotworową^9,10.

Już w 2003 roku przeprowadzono badanie mające określić antyrakowy potencjał barwników buraka. W tym celu zebrano grupę myszy, którym wstrzyknięto substancję indukującą karcinogenezę (powstawanie nowotworu). Dodatkowo części z nich podawano barwną substancję ekstrahowaną z buraka – betaninę. Doustne podawanie niskiego stężenia betaniny (2.5 mg/100 ml wody) znacznie ograniczyło rozwój nowotworu¹¹.

Jeśli więc nie wiesz jak podkręcić tempo treningowe, często chorujesz, miewasz problemy z koncentracją lub jesteś w grupie ryzyka nowotworu… postaw na buraka.

1. Tamme T, Reinik M, Roasto M, Juhkam K, Tenno T, Kiis A. Nitrates and nitrites in vegetables and vegetable-based products and their intakes by the Estonian population. Food Addit Contam. 2006 Apr;23(4):355-61.
2. Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, et al. Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients. 2017;9(3):314.
3. Bond, H., Morton, L., & Braakhuis, A.J. (2012). Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in welltrained rowers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(4), 251–256.

4. Peeling P, Cox GR, Bullock N, et al. Beetroot juice improves on-water 500 m time-trial performance, and laboratory-based paddling economy in national and international-level kayak athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:278–284.
5. Hoon MW, Jones AM, Johnson NA, et al. The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2,000-m rowing performance in trained athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9:615–620.
6. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801–2822. Published 2015 Apr 14. doi:10.3390/nu7042801.
7. Georgiev VG, Weber J, Kneschke EM, Denev PN, Bley T, Pavlov AI. Antioxidant activity and phenolic content of betalain extracts from intact plants and hairy root cultures of the red beetroot Beta vulgaris cv. Detroit dark red. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Jun; 65(2):105-11.
   8. Vulić J.J., Ćebović T.N., Čanadanović-Brunet J.M., Ćetković G.S., Čanadanović V.M., Djilas S.M., Tumbas Šaponjac V.T. In vivo and in vitro antioxidant effects of beetroot pomace extracts. J. Funct. Foods. 2014;6:168–175.
   9. Vulić J.J., Ćebović T.N., Čanadanović-Brunet J.M., Ćetković G.S., Čanadanović V.M., Djilas S.M., Tumbas Šaponjac V.T. In vivo and in vitro antioxidant effects of beetroot pomace extracts. J. Funct. Foods. 2014;6:168–175.
   10. Kapadia GJ, Rao GS, Ramachandran C, Iida A, Suzuki N, Tokuda H. Synergistic cytotoxicity of red beetroot (Beta vulgaris L.) extract with doxorubicin in human pancreatic, breast and prostate cancer cell lines. J Complement Integr Med. 2013 Jun 26; 10():.
   11. Kapadia, G. (2003). Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacological Research, 47(2), 141–148.

Dlaczego właściwa dieta jest tak ważna

Właściwa dieta to podstawa jeśli chcemy aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. W przypadku sportowców lub osób trenujących tylko rekreacyjnie właściwa dieta jest szczególnie ważna. Wiadomo przecież, że aktywność fizyczna powoduje wzmożone zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie i niektóre substancje odżywcze. Zapotrzebowanie na poszczególne substancje i składniki zależy przede wszystkim od rodzaju aktywności jaką prowadzimy. Wpływ ma przede wszystkim intensywność i czas trwania wysiłku fizycznego.

Komponując dietę dla sportowców warto wziąć pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej, nasze zapotrzebowanie energetyczne, ale także nasze cele. Każdy sport to przecież inny rodzaj aktywności, który ma także inne cele. Przykładowe cele, które stoją za daną aktywnością fizyczną to schudnięcie, wymodelowanie sylwetki, zbudowanie masy mięśniowej czy ogólna poprawa naszej kondycji fizycznej. Każdy z tych celów to inny rodzaj wysiłku, a zatem inna intensywność i regularność ćwiczeń. Komponując dietę dla sportowców powinniśmy zawsze pamiętać o celach.

Jak skomponować dietę dla sportowców

Podstawowe założenia dotyczące komponowania diety dla sportowców opierają się przede wszystkim na dostarczeniu naszemu organizmowi takiej liczby kalorii, która równa się wartości energii potrzebnej do wykonywania danej aktywności fizycznej. Oczywiście jeśli naszym celem jest zbudowanie masy mięśniowej tych kalorii powinno być odpowiednio więcej w stosunku do naszych potrzeb energetycznych. Dokładne dane w tej kwestii powinny być oparte o szczegółową wiedzę ile kalorii spalamy, jakie jest nasze indywidualne zapotrzebowanie energetyczne i wiele innych.

Bez względu na intensywność uprawianego przez nas sportu dieta dla sportowców zazwyczaj opiera się na produktach węglowodanowych. To właśnie węglowodany są najlepszym paliwem energetycznym, które zapewnia potrzebną energię. Produkty węglowodanowe są także źródłem glukozy, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania tkanek i mięśni. Dieta dla sportowców powinna się zatem opierać przede wszystkim na węglowodanach. Powinny to być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Produkty bogate w tego rodzaju węglowodany to przede wszystkim produkty pełnoziarniste, gotowane makarony, warzywa, niektóre owoce.

Dieta dla sportowców, których celem jest budowanie masy mięśniowej powinna być także bogata w chude mięso, które zoptymalizuje wzrost masy. Tego typu produkty białkowe to doskonały materiał budulcowy, który zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Przykładowe produkty to chude mięso, drób, wędliny, ale także mleko, sery i jajka. Nie należy także zapominać o tak zwanych dobrych tłuszczach, które mają także wartość energetyczną.

Komponując dietę dla sportowców należy także pamiętać o regularności posiłków, a także o dostarczeniu odpowiednich substancji w posiłkach zarówno przed jak i po treningu. Dobrze skomponowana dieta nie zda się na nic jeśli nie będziemy spożywali posiłków regularnie i odpowiednich porach. Warto o tym pamiętać.